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Beneficios para tu salud de subir escaleras

En el mundo moderno, la escasa actividad física se ha convertido en la principal causa de la mayoría de las enfermedades, así como en la causa de muerte prematura. Pero incluso un pequeño aumento en la actividad física puede reducir significativamente la probabilidad de que ocurran.

No es difícil aumentar su actividad física según Variouslife, por ejemplo, ¡puede comenzar a subir las escaleras! En el artículo de hoy, te diré los beneficios de subir escaleras.

Si bien la mayoría de la gente asocia la promoción de la salud con el deporte, la investigación científica sugiere que el estrés natural, como caminar o subir escaleras, tiene un impacto mucho mayor en la salud. Por ejemplo, escribí anteriormente sobre los beneficios de caminar con regularidad: el secreto para la salud y la longevidad es caminar al aire libre.

Subir y bajar escaleras es quizás una de las formas más económicas de mejorar su salud. Las escaleras nos rodean por todas partes, ¡y subirlas no cuesta ni un centavo!

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Propiedades útiles de subir escaleras.

Caminar escaleras es un ejercicio popular. Las carreras de rascacielos se celebran en todo el mundo y muchas empresas y universidades están investigando este tipo de actividad.

Bueno para el corazón y los vasos sanguíneos.

Subir y bajar escaleras es un ejercicio aeróbico que fortalece el sistema cardiovascular y lo mantiene en buena forma. Durante el aumento, la frecuencia cardíaca aumenta, el músculo cardíaco se fortalece, el flujo sanguíneo y la elasticidad vascular mejoran.

No tienes que ir al gimnasio para fortalecer tu corazón y vasos sanguíneos, ¡las escaleras son un equipo cardiovascular que siempre está ahí! Si aún quieres ejercitarte en un equipo cardiovascular, puedes leer mi artículo sobre las diferencias entre una cinta de correr y una elíptica.

Se mejora la ventilación de los pulmones.

    Mientras subimos las escaleras, como con cualquier actividad física, comenzamos a respirar más profundamente. Mejora la ventilación de los pulmones, todos los tejidos y órganos están saturados de oxígeno y limpios de toxinas.

    Se mejoran los procesos metabólicos en el cuerpo y se entrenan los músculos respiratorios. He escrito anteriormente sobre la respiración y los beneficios de los ejercicios de respiración, allí puede leer con más detalle.

Mejora la movilidad articular.

El movimiento monótono promueve la producción y el drenaje normales de líquido interarticular, que actúa como lubricante para las articulaciones. Al mismo tiempo, una pequeña amplitud de flexión y extensión de la pierna hace que caminar por las escaleras sea un tipo de carga bastante seguro.

Para las articulaciones, subir escaleras es más seguro que, por ejemplo, correr (quién lo dudaría), ya que no hay cargas de choque peligrosas. Al subir escaleras, funcionan las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.

Fortalecimiento de los músculos.

Para subir las escaleras, los músculos de las piernas deben levantar el cuerpo repetidamente contra la gravedad, en lugar de correr o caminar, donde el cuerpo se mueve en un plano horizontal.

El glúteo mayor, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla asumen la mayor parte de la carga. Los músculos de la parte posterior del muslo trabajan durante el ascenso de la pierna al siguiente paso o durante el descenso.

Además, muchos músculos estabilizadores ayudan a mantener el cuerpo en posición vertical, nuevamente una carga adicional.

Promueve la pérdida de peso.

Al subir escaleras, se involucran los grupos de músculos más grandes. ¡Se necesita mucha más energía para llevar el cuerpo por las escaleras que para correr! La cantidad de calorías gastadas depende del peso corporal del caminante, cuanto mayor es el peso, correspondientemente más calorías.

En promedio, durante el ascenso, se gastan 0,1 calorías por cada paso dado (1 caloría por cada 10 pasos dados) y 0,05 calorías por cada paso al descender (1 caloría por cada 20 pasos).

Aumenta la densidad ósea

Se ha encontrado que caminar regularmente por escaleras aumenta la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

Reduce el azúcar en sangre.

Se ha establecido repetidamente que las personas con diabetes necesitan una actividad física regular y al mismo tiempo moderada. Su cuerpo usa glucosa para proporcionar la energía que sus músculos necesitan para ejercitarse (y subir escaleras es un gran ejercicio).

Reduce el riesgo de muerte prematura.

¡Imagina que solo un par de veces al día, subiendo las escaleras, alargas tu vida! El hábito de subir escaleras es bueno para su salud a largo plazo. Un estudio encontró que agregar solo 15 minutos al día de actividad física, como subir escaleras o caminar, a un estilo de vida sedentario, ¡podría aumentar la esperanza de vida hasta en tres años! StepJockey, financiado por el Departamento de Salud del Reino Unido, con el único propósito de hacer que todos suban escaleras siempre que sea posible, afirma que subir solo ocho tramos de escaleras al día reduce el riesgo promedio de muerte prematura en un 33%.

Subir las escaleras es un ejercicio cardiovascular.

Fortalece la pantorrilla y los glúteos.

Las nalgas y las piernas se tensan.

Promueve la pérdida de peso.

El exceso de peso se quema de la misma manera al subir y bajar escaleras, por lo que subir y bajar escaleras es útil durante el período de pérdida de peso.

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Técnica y recomendaciones

Para principiantes y personas con sobrepeso según señala Aksubayevo, se recomienda comenzar a entrenar con 2 aproximaciones “arriba y abajo” escaleras por 2-3 pisos, con una duración de 10-25 minutos, sin ponderación. Los atletas pueden aumentar la carga hasta 6-8 aproximaciones, durando hasta 30-40 minutos, usando pesas.

Si tiene dificultad para respirar, deténgase y descanse unos minutos. Deje de hacer ejercicio antes de contactar a un especialista si la dificultad para respirar no desaparece por un tiempo prolongado o si aparecen molestias.

Recuerda que caminar y correr escaleras no es lo mismo. 

Durante su entrenamiento, esté atento a:

    pulso: la frecuencia debe estar dentro del 60-80% del MHR;

    posición de las piernas: ángulo de la rodilla al levantar – 90º, apoyo en la puntera.

    Use ropa y calzado atléticos cuando suba las escaleras; eliminará las molestias y las lesiones.

Más beneficios de subir escaleras.

Además de los beneficios para el cuerpo, caminar por las escaleras tiene muchas otras ventajas. Por ejemplo, no se requiere equipo adicional o ropa especial, lo principal es que los zapatos sean cómodos y estables.

Puede subir las escaleras independientemente del clima exterior, y esta actividad está disponible todo el año.

Tales entrenamientos no requieren habilidades y dominio especiales; todos sabemos cómo subir los escalones desde la infancia.

Para introducir este tipo de actividad en su vida, no necesita gastar mucho tiempo precioso. Las escaleras, por regla general, están en todas partes: en edificios de apartamentos, edificios de oficinas, en las calles y en lugares públicos, y además, dicha capacitación es completamente gratuita.

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Contraindicaciones

Vale la pena consultar a un médico o es mejor abstenerse en absoluto para las personas con enfermedades crónicas:

    Hipertensión o cualquier enfermedad cardíaca.

    Varices y enfermedades del sistema vascular.

    Enfermedades de la sangre.

    Asma y otros problemas respiratorios.

    Enfermedades de las articulaciones y ligamentos. Las personas con articulaciones problemáticas deben tener especial cuidado al bajar las escaleras, ya que durante el descenso se ejerce mucha tensión en los tejidos conectivos de la articulación de la rodilla.

Las mujeres que se encuentran al final del embarazo deben tener cuidado al subir las escaleras, ya que esto puede provocar un parto prematuro.

Es importante entender que todo es individual y debe ser con moderación. Durante este período, alguien es más resistente y para alguien es difícil dar un paso. En general, lo principal es no exagerar, ¡porque las consecuencias pueden ser diferentes!. Consulte siempre a su médico.

Cómo subir escaleras correctamente.

Aquí hay algunas reglas simples que lo ayudarán a subir las escaleras correctamente para protegerse de lesiones.

    Para que la carga se distribuya no solo a los cuádriceps durante el levantamiento, sino también al músculo glúteo, debe mantener la espalda recta, ¡no se incline hacia adelante! Asegúrese de que la pierna esté completamente en el escalón, la rodilla no debe ir demasiado más allá de la línea del pie.

    Inclinarse hacia adelante mientras se levanta no solo sobrecarga la articulación de la rodilla, sino que también limita el movimiento del pecho, evitando que se expanda por completo y respire profundamente.

Hay que tener aún más cuidado durante el descenso, estos movimientos son más traumáticos que el ascenso.

    Al descender es muy importante el ángulo de flexión en la articulación de la rodilla, para que sea correcto el pie debe estar dirigido hacia adelante y no hacia los lados. Si coloca el pie en ángulo, la rodilla no se doblará hacia adelante, sino hacia adentro, esto puede provocar lesiones graves en el menisco y los ligamentos en la parte interna de la rodilla.

Referencias/Fuente: Aksubayevo/ Variouslife / Adaptación AGTCNews

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